Все о витаминах и минералах

Кальций - пятый по количеству из присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов. А рекламы, посвященной кальцию, так много, что вряд ли найдется человек, не осведомленный о том, что кальция необходим для зубов и костей и что его основным источником являются молочные продукты...

Если Вы спросите случайного прохожего, зачем нашему организму нужен кремний или магний, вряд ли он сможет Вам ответить. Но про кальций знают все... Вопрос лишь в том, насколько правдива эта информация, получаемая, в основном, из рекламы?

Мы слышим с самого раннего детства о важности кальция в нашем организме. Недостаток кальция может повредить костям и зубам, и, в итоге, привести к остеопорозу (заболеванию, связанному с повреждением (истончением) костной ткани и ведущему к переломам и деформациям костей).

Давайте разберемся, для чего именно необходим кальций, какова его роль в организме, что в действительности является наилучшим источником кальция, что способствует его усвоению, а что приводит к потери этого важного минерала?

Вот несколько фактов о том, где в нашем организме присутствует кальций и в каких процессах участвует:

Почти весь кальций содержится в костях.
Небольшое количество кальция присутствует в крови и играет важную роль в процессах сокращения мышц, свертываемости крови, и важен для возбудимости нервной ткани.
Кальций (вместе с магнием) важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Кальций входит в состав ядра и мембран клеток, а также клеточной жидкости.
Кальций обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, предотвращает ацидоз.
Кальций активирует ряд ферментов и гормонов.
Кости постоянно разрушается и строятся заново. В этом процессе задействовано большое количество кальция. Потеря кальция может сделать кости хрупкими и привести к их деформации.
Дополнительными последствиями недостатка кальция в организме могут стать замедление роста (у детей), разрушение зубов, слабоумие, нарушения сердечного ритма, мышечные спазмы, одеревенение, покалывание в конечностях.
Мы регулярно теряем кальций естественным образом (с мочой, потом и калом). Одновременно, запасы кальция постоянно пополняются , поступая в организм с пищей. Необходимо не только позаботиться о поступлении достаточного количества кальция с пищей, но и обеспечить учесть факторы, влияющие на его усвоение.

Что влияет на усвоение кальция в организме?
Для эффективного усвоения кальция необходим витамин D3. Поэтому если вы не достаточно бываете на солнце, необходимом для образования витамина D3 в организме, необходимо позаботиться о его поступлении из вне.
Для усвоения кальция необходим еще и магний. Он содержится в горохе, бобовых, неочищенном рисе, отрубях, черном хлебе, овсянке и орехах.
Кофе, чай и безалкогольные напитки, содержащие кофеин и газированные напитки препятствует усвоению кальция и способствуют его выделению почками.
Алкоголь и курение также способствуют выделению кальция.
К факторам, способствующим потере кальция, относятся и продукты, богатые натрием.
Пшеничные отруби и молочные продукты, богатые фосфором мешают организму всасывать кальций.
Некоторые овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (например, кинза, шпинат и укроп) также мешают всасыванию кальция. Но щавелевая кислота нейтрализуется при тепловой обработке.
Физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.
Богатая белками пища увеличивает выделение кальция с мочой. Животный белок (мясо, молоко, яйца) приводит к большей потере кальция, чем растительный.
Кальций в продуктах.
Суточная потребность взрослого здорового человека в кальции примерно составляет 1 грамм. Конечно, это зависит от роста веса, возраста, образа жизни и диеты.

Если вы спросите большинство людей, что лучший источник кальция, вероятно, они ответят: "молочные продукты". Но так ли?

Говоря о том, какие продукты являются наилучшим источником кальция, следует учитывать не только содержание в них этого минерала, но и то, способствуют ли эти продукты усвоению кальция или, наоборот, его потере.

Молочные продукты препятствуют усвоению кальция и, одновременно, способствуют его потере благодаря высокому содержанию в них животного белка. В связи с этим, "аксиому" о пользе молока для костей и зубов, которую мы давно усвоили из рекламы молочных продуктов, стоит подвергнуть сомнению (подробнее о пользе и вреде молока...).

Да и по содержанию кальция молочные продукты уступают многим продуктам растительного происхождения.



Вот список некоторых продуктов, богатых кальцием:

* Здесь приводится количество кальция в миллиграммах на 100 грамм продукта.

Мак - 1500.
Водоросли - 1100.
Кунжут - 975.
Орехи (50 - 500, в зависимости от вида).
Хлеб из цельной крупы - 320.
Апельсиновый сок  - 300 на один стакан.
В список богатых кальцием продуктов также входят изюм, брокколи, шпинат, морковь, картофель, капуста, бобовые, оливки (40 - 120).
Кстати, большинство вышеперечисленных продуктов содержат также большое количество магния, который необходим для усвоения кальция.

Молочные продукты и некоторые виды рыбы содержат относительно много кальция, но его ценность сильно снижается из-за низкой усвояемости и негативного влияния животного белка на потерю кальция. Кстати, приготовленный в домашних условиях творог не содержит кальция - он весь остается в молочной сыворотке. В промышленных условиях продукты искусственно обогащаются кальцием, которые могут быть далеко не безопасны.

Сыр - 600 - 870.
Брынза - 200 - 650.
Плавленный сыр - 350.
Сардины в масле - 380.
Лосось - 215.
Мороженное - 150.
Творог, йогурт, кефир - 110 - 115.
Молоко - 300 на один стакан.


А что насчет кальциевых добавок?

Стоит ли принимать добавки эти добавки при недостатке кальция в организме либо для профилактики? Увы, добавки кальция совсем не панацея. Наоборот, они могут нанести серьезный вред организму.

Последние исследования показали, что прием кальциевых добавок (в любом, даже небольшом количестве) увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

Вызывая резкое повышение кальция в крови, эти препараты способствуют образованию и увеличению бляшек на стенках сосудов.

Кроме того, добавки кальция могут нарушить работу желудка и пищеварительного тракта.



Дефицит кальция - частая проблема. Какие продукты являются лучшими источниками кальция? Чтобы ответить на этот вопрос, следует учитывать не только количество кальция, содержащегося в продуктах, но и то, насколько хорошо кальций усваивается. Усвоение кальция зависит, прежде всего от формы этого минерала. В разных продуктах кальций представлен в разных формах и в сочетании с другими микроэлементами, что также немаловажно для его усвоения.

Итак, КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЯВЛЯЮТСЯ НАИЛУЧШИМИ ИСТОЧНИКАМИ КАЛЬЦИЯ?

Разделим продукты на несколько категорий:

Молочные продукты как источник кальция
Яичная скорлупа как источник кальция
Семена и орехи как источник кальция
Бобовые как источник кальция
Зерновые как источник кальция
Овощи, фрукты и зелень как источник кальция

1. Молочные продукты как источник кальция
Молоко и молочные продукты чрезвычайно популярны. Большая часть населения употребляет их ежедневно, по нескольку раз в день. Учитывая постоянную рекламу молока и молочных продуктов, как наилучших и чуть ли не единственных источников кальция, не странно ли, что дефицит кальция встречается так часто, а заболевание остеопорозом все "молодеет"?

Молочные продукты и некоторые виды рыбы действительно содержат относительно много кальция, но его ценность сильно снижается из-за низкой усвояемости и негативного влияния фосфора и животного белка на потерю кальция. Кстати, приготовленный в домашних условиях творог не содержит кальция - он весь остается в молочной сыворотке. В промышленных условиях продукты искусственно обогащаются кальцием, которые могут быть далеко не безопасны. Кроме того, в прошедших термообработку молочных продуктах органический кальций превращается в совсем плохо усвояемый неорганический.

Обсуждению вреда и пользы молока посвящены две статьи: Вред и польза молока и Вред и польза молока - что говорит диетолог?. Чтобы не отсылать вас к этим статьям, приведу здесь наиболее важные аргументы из обеих статей.

Выдержка из первой статьи:
Нам говорят "Молоко - источник кальция! Пейте больше молока, ешьте больше молочных продуктов - и у вас будут здоровые белые зубы! Потому что в молоке много кальция!"
Хорошо еще, что нам не предлагают грызть гвозди, чтобы получить железо. А то ведь в гвоздях много железа - почему бы не погрызть их?
Так вот: мы не только НЕ ПОЛУЧАЕМ кальций, когда пьем молоко, мы ТЕРЯЕМ его.
Почему это происходит?
Белок, содержащиеся в молоке, настолько повышает кислотность среды желудке, что наш организм, чтобы нейтрализовать эту кислоту вынужден использовать минералы. Поскольку из всех минералов в нас содержится больше всего кальция, организм использует именно кальций для нейтрализации кислоты. Чтобы было совсем понятно: организм ЗАБИРАЕТ кальций из костей, чтобы нейтрализовать вредное влияние молока.

Более научно это выглядит так:
Молочный белок (казеиноген), попав в организм человека, превращается в казеин под действием желудочного сока. В возрасте 9-10 лет у нас (у ВСЕХ!) перестает вырабатываться фермент реннин, ответственный за расщепление казеина. В результате, для утилизации казеина, повышается содержание соляной кислоты в желудочном соке. То есть, среда становится более кислой. Что и требовалось доказать.  

Выдержка из второй статьи:

Основной миф, который прочно укоренился в сознании большинства, о том, что молоко и молочные продукты помогают формированию крепких костей и профилактике остеопороза. Но и этот миф был развенчан Всемирной Организацией Здравоохранения - в 2004 году в докладе о рационе питания и хронических заболеваниях. Рекомендации для профилактики остеопороза включали в себя следующее:
не курить,
уменьшить потребление соли,
поддерживать здоровый вес тела,
выполнять физические упражнения,
следить за достаточным уровнем витамина D,
употреблять фрукты и овощи.
Мало того, что рекомендация употреблять молоко не была даже упомянута в докладе (соевые продукты, в отличие от молока, были признаны полезными для уменьшения риска переломов при остеопорозе), но и кальций указан лишь в качестве второстепенного фактора, который может оказывать влияние при употреблении менее 500 мг в день (половина количества, рекомендованного корпорациями - производителями молока).
Ко всему этому следует добавить, что большая часть общественности употребляет не само молоко, а сыр, творог, йогурт и другие продукты, в процессе изготовления которых молоко подвергается различной обработке. Молочные продукты, обычно употребляемые детьми, имеют весьма сомнительный состав.  Сыр характеризуется высоким содержанием жира, соли и консервантов, а шоколадные йогурты должны быть причислены к обычным сладостям.
Неудивительно, что по данным USDA (Министерство Сельского Хозяйства Америки), дети сегодня получают больше сахара из молочных продуктов, чем из конфет. По той же причине, по которой родители не дают ребенку картофельные чипсы, чтобы ребенок получил из них минералы, нет никаких причин стимулировать потребление детьми обработанных молочных продуктов, для того чтобы получить несколько полезных компонентов, которые в любом случае можно найти в более здоровых продуктах питания.  

2. Яичная скорлупа как источник кальция
Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Но это не тот карбонат кальция, который можно купить в качестве пищевой добавки! ТОТ карбонат является далеко не лучшим видом кальциевых добавок по усвояемости и имеет такой возможный побочный эффект при передозировке, как смертельно опасный молочно-щелочной синдром. А ЭТОТ карбонат кальция усваивается значительно лучше и естественным образом выводится из организма в случае его избытка.

В качестве источника кальция лучше всего использовать скорлупу перепелиных яиц, а не куриных. Для этого есть несколько причин.

Скорлупа перепелиных яиц часто используют в качестве минеральной добавки из-за наличия в ее составе большого количества минеральных веществ: кальций (90%), железо, магний, кремний, цинк, фтор, сера, молибден и т. д.

Скорлупа перепелиных яиц обладает некоторыми преимуществами перед скорлупой куриных яиц, хотя по минеральному составу они достаточно похожи:

Скорлупа перепелиного яйца, как и само яйцо, не содержит антибиотиков и токсичных веществ, в отличие от скорлупы куриного яйца.
Перепелиная скорлупа тонкая и хрупкая, при измельчении превращается в муку, которую легко съесть.
Минеральные вещества из сырой яичной скорлупы хорошо усваиваются, но не приводят к переизбытку - все лишнее выводится из организма. Вареная яичная скорлупа усваивается хуже и при ее употреблении требуется более точно соблюдать дозировку. Впрочем, точной дозировки никто не знает. Большинство рекомендаций выглядит примерно так:

скорлупа от трех перепелиных яиц в день - для взрослого,
скорлупа от двух перепелиных яиц - для ребенка старше 7-ми лет,
скорлупа от одного перепелиного яйца - для ребенка от 1-го до 7-ми лет.
Детям до года скорлупу давать не рекомендуется.

Скорлупу перепелиных яиц принимают тремя разными способами.

Способ употребления скорлупы от перепелиных яиц №1:
Съесть скорлупу вместе с яйцом.

Способ употребления скорлупы от перепелиных яиц №2:
Скорлупу помыть и обязательно очистить от внутренней пленки.
Измельчить в кофемолке или вручную - в ступке.
Принимать в виде порошка (для лучшего усвоения перед употреблением добавить несколько капель лимонного сока).
Запивать водой.
Способ употребления скорлупы от перепелиных яиц №3:
Помыть, очистить и измельчить скорлупу, как в способе №2.
Чайную ложку измельченной скорлупы залить литром воды комнатной температуры и перемешать.
Настаивать 6 часов.
Воду использовать для приготовления супов и травяных чаев и отваров.
Внимание! Онкологические заболевания являются категорическим противопоказанием для употребления яичной скорлупы в любом виде.


Следует ли кипятить скорлупу?
Нет. Не стоит подвергать скорлупу перепелиных яиц температурной обработке, чтобы сохранить кальций в том виде, в каком он в ней изначально присутствует. Именно в таком виде кальций наилучшим образом усваивается организмом. После температурной обработки скорлупа потеряет часть своих полезных свойств.
Если бы речь шла о скорлупе куриных яиц, то можно было бы говорить о том, что температурная обработка поможет предотвратить заражение сальмонелезом. Но перепелиные яйца, как правило, не представляют такой угрозы.



Следует ли вымачивать скорлупу перепелиных яиц в яблочном уксусе? После вымачивания уксус выливается?
Нет и нет. Во первых, вступая в реакцию с уксусной кислотой, карбонат кальция превращается в ацетат кальция и растворяется в уксусе. Ацетат кальция может вызывать сильную аллергическую реакцию, что особенно опасно для детей. Во вторых, бессмысленно выливать уксус вместе с растворенным в нем кальцием.



Очищать ли скорлупу от внутренней пленки?
Пленка содержит полезные вещества, так что можно не снимать. Снимают обычно пленку с куриных яиц, чтобы не заразиться сальмонелезом. Как уже говорилось выше, перепелиные яйца обычно не представляют такой угрозы.


3. Семена и орехи как источник кальция
Семена и орехи - отличный источник кальция. Кальций в этих продуктах содержится в доступной для организма форме. Другие минералы (в том числе, необходимый для усвоения кальция магний) также находятся в семенах и орехах в легкоусвояемой форме.
Конечно, кальция в этих продуктах не 90%, как в яичной скорлупе, но достаточно много. Для примера, 100 г. семян кунжута содержат суточную норму кальция.  Еще больше кальция - в маке. Значительно меньше кальция в миндале, лесном орехе, фундуке, фисташках, семенах подсолнечника (но все еще достаточно, чтобы считать эти продукты хорошим источником кальция).

Семена и орехи - источник не только кальция, но и массы других полезных минералов и витаминов, незаменимых аминокислот и полезных масел. И никаких гормонов и антибиотиков, в отличие от молочных продуктов.

Дополнительным преимуществом семян и орехов является то, что для их употребления не требуется никаких сложных манипуляций. Их можно добавить в салат, в фруктовый смузи, в горячие блюда или есть их просто так.

Наиболее полезно для усвоения кальция употреблять орехи сырыми.

Орехи богаты белком, а богатая белками пища увеличивает выделение кальция с мочой. Но растительный белок влияет на потерю кальция значительно меньше, чем животный белок (мясо, молоко, яйца). Поэтому орехи все равно остаются отличным источником кальция, в чем легко убедиться экспериментальным путем:

Если у вас дефицит кальция, попробуйте употреблять 100 г. кунжута ежедневно и уже через пару недель вы заметите, что ваши ногти стали плотнее и крепче (обычно, это первое визуальное свидетельство того, что в вашем организме достаточно кальция).

4. Бобовые как источник кальция
Хотя многие бобовые отличаются высоким содержанием кальция, рекордсменом среди них однозначно являются соевые бобы. Белка  в соевых бобах много, но это растительный белок, который, как мы помним, не оказывает существенного негативного влияния на выведение кальция из организма. Также, бобовые содержат магний, который как мы помним, необходим для усвоения кальция.

5. Зерновые как источник кальция
Только цельные зерна содержат кальций в достаточном количестве, чтобы считаться источником этого минерала. Так, хлеб из рафинированной муки, таким источником не является. Цельные зерна также содержат магний и другие минералы, что делает их достаточно хорошим источником кальция.

Следует отметить, что богатые фосфором пшеничные отруби мешают организму всасывать кальций. Но, при этом, в отрубях содержится действительно много кальция - 900 мг. на 100 г.! Такое вот досадное противоречие...


6. Овощи, фрукты и зелень как источник кальция
При том, что эти продукты имеют в своем составе относительно небольшой процент кальция, они малокалорийны и в течение дня их можно съесть намного больше, чем тех же орехов. К примеру, отличным источником кальция является капуста.

В данную категорию входят и такие концентрированные источники кальция, как апельсиновый сок или  сухофрукты (например, урюк, курага, сушеные финики).
Нужно отметить, что некоторые овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (например, кинза, шпинат и укроп) мешают усвоению кальция. Об этом нужно помнить в особенности тем, в чьем питании преобладают сырые овощи, фрукты и зелень - щавелевая кислота нейтрализуется при тепловой обработке.
При этом, в зелени содержится много кальция. Таким образом, один и тот же продукт (например, шпинат) может быть как источником кальция (в приготовленном виде), так и мешать усвоению кальция (в сыром виде).
Это не значит, что следует отказаться от сырых кинзы, шпината и укропа! Просто надо следить за тем, чтобы употреблять и другие продукты, богатые кальцием, отдельно от свежей зелени.

Факторы, влияющие на усвоение кальция из продуктов питания:
Для эффективного усвоения кальция необходим витамин D3. Поэтому если вы не достаточно бываете на солнце, необходимом для образования витамина D3 в организме, необходимо позаботиться о его поступлении из вне.
Кофе, чай и безалкогольные напитки, содержащие кофеин и газированные напитки препятствует усвоению кальция и способствуют его выделению почками.
Алкоголь и курение также способствуют выделению кальция.
К факторам, способствующим потере кальция, относятся и продукты, богатые натрием. Постарайтесь сократить употребление соли.
Физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.
Автор: Инна Дубсон Практикум Здорового Образа Жизни